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Proteine und Muskelaufbau - wie viel ist genug?

Proteine, oder Eiweiße, sind lebensnotwendig und erfüllen im menschlichen Körper unterschiedlichste Aufgaben. Viele dieser Aufgaben sind ausschlaggebend für den Erfolg beim Erreichen des sportlichen Ziels.

Was sind Proteine?
Proteine setzen sich aus Ketten von Aminosäuren zusammen, von denen es solche Aminosäuren gibt, die der Körper selber herstellen kann und solche, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Diese neun essentiellen Aminosäuren sind also besonders wichtig und man sollte bei der Auswahl seiner Nahrung darauf achten ein möglichst breites Spektrum an Eiweißen zu sich zu nehmen um dem Körper alle Aminosäuren bereit zu stellen.

Proteine sind durch zahlreiche Studien in den letzten Jahren immer populärer geworden und deren empfohlene Tagesmenge ist stets gestiegen. Dachte man früher noch, eine zu hohe Eiweißmenge sei in irgendeiner Form schädlich für die Nieren oder andere Bereiche des Körpers, weiß man heute, dass von einer proteinreichen Ernährung keine Gefahr ausgeht. Im Gegenteil, es werden immer mehr Beweise angeführt die zeigen, dass der Körper durch eine hohe Zufuhr an Eiweißen viele Vorteile ausnutzen kann. Ganz besonders Sportler brauchen einen hohen Anteil an Proteinen in ihrer Ernährung.

Zwei Vorteile sind besonders für Muskelaufbau extrem wichtig und machen einen hohen Eiweißkonsum unverzichtbar und ausschlaggebend für den Erfolg:

1. Der Körper benutzt die Eiweißmoleküle, um unter Anderem verletztes Muskelgewebe und Knochen nach schweren Belastungen zu reparieren. Da Muskeltraining, insbesondere Krafttraining für den Muskelaufbau, immer eine Art Verletzung des Muskelgewebes mit sich bringt, damit diese in „verbesserter“ Form wieder aufgebaut wird, braucht der Körper das Eiweiß. Man muss sich das Eiweiß als Füllmaterial vorstellen, ohne das die Muskeln, Sehnen und Knochen kein stabiles Gewebe herstellen können. Dieser Vorgang nennt sich Hyperkompensation.

2. Die Aminosäuren helfen eurem Körper dabei wichtige Hormone zu bilden, die entscheidende Auswirkungen auf das Erreichen eures Ziels haben. Egal ob es um die richtige Motivation, den Blutdruck oder die Verstoffwechselung von wichtigen Nährstoffen geht. An allen Prozessen spielen die Aminosäuren der Proteine eine wichtige Rolle.

Wie viel Protein pro Tag?
Welche Menge an Eiweiß die richtige für dich ist entscheidet vor allem dein Körpergewicht. Meine Empfehlung für Menschen, die Kraftsport treiben und ein körperliches Ziel verfolgen, ist mindestens 1,4 Gramm pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts zu konsumieren. Noch schnellere Erfolge sind zu erzielen, wenn die Menge bei 2 Gramm liegt. Wichtig ist das du hochwertige Eiweißquellen konsumiert, die ein breites Spektrum der Aminosäuren abdecken.

Versuche über den ganzen Tag verteilt Eiweißreiche Produkte zu dir zu nehmen. Besonders wichtig ist es jedoch, den Tag in zwei Tageshälften aufzuteilen:

1. Morgens nach dem Aufstehen sollte dein Körper so schnell wie möglich ein schnell verfügbares Protein erhalten, um dem Körper nach der Nacht zu signalisieren, dass er nicht an die körpereigenen Proteine, sprich deine Muskeln, gehen soll um Energie zu gewinnen.

2. Direkt nach dem Training sollte der Körper ebenfalls schnell verfügbares Eiweiß erhalten, um anabole Prozesse einzuleiten und die Gefahr von Muskelabbau zu verhindern.

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