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Checkliste für ein sicheres Krafttraining

Manche Menschen verbinden Krafttraining mit der Erzeugung von Muskelbergen wie bei Bodybuildern. Dies kann ein Ziel sein, doch viele Männer wollen einfach nur einen strafferen und muskulöseren Körper. Mehr Muskeln schützen auch Knochen und Gelenke. Doch damit das Training gesund und sicher durchgeführt wird, sollten ein paar Punkte beachtetet werden, um Verletzungen oder Gelenkschäden zu vermeiden.

Vor Durchführung der Übungen gründlich aufwärmen
Wenn die Muskeln durch aktive Bewegung nicht auf die kommende Belastung vorbereitet werden, ist das Verletzungsrisiko zu groß. Ca. 10 Minuten Ausdauertraining, die den Körper leicht ins Schwitzen bringen reichen aus. Zwischen den Übungen keine längeren Pausen machen, damit die Muskeln warm bleiben oder Übungen einstreuen, die den Puls wieder in die Höhe treiben.

Die Belastung an den Trainingsstand anpassen
Das Training sollte nicht mit zu hohen Belastungen, also zu großen Gewichten oder zu vielen Wiederholungen, begonnen werden. Gerade wer ohne die Anleitung eines erfahrenen Trainers trainiert, sollte erst mit einer niedrigeren Belastung beginnen und diese dann langsam steigern. Der Virtual Trainer von BODY IP berücksichtigt auf jeden Fall die Erfahrung und den Leistungsstand jedes Trainierenden und passt die Belastung für jedes Training an.

Muskeln nicht einseitig trainieren
Beim Aufbau von Muskeln sollte auf eine gewisse Balance geachtet werden. Denn es gibt immer Muskeln oder Muskelgruppen, die sich ergänzen, wie Bizeps und Trizeps oder Bauch- und Rückenmuskulatur. Wer seine Bauchmuskeln intensiv trainiert, sollte auch die Rückenmuskulatur nicht vernachlässigen. Der Virtual Trainer variiert in seinen Trainingsplänen öfter die Übungen zum Training der Muskelgruppen, weil die Muskeln sich sonst daran „gewöhnen“ und nicht mehr so gut auf die Übung reagieren.

Auf die korrekte Technik und Ausführung der Übungen achten
Besonders bei häufigen Wiederholungen einer Übung oder bei Erschöpfung leidet oft die korrekte Durchführung der Übung. Deshalb ist es wichtig, sich immer auf die Übung zu konzentrieren oder sich idealerweise bei der Ausführung im Spiegel zu beobachten. Der Virtual Trainer erklärt die richtige Ausführung zu jeder Übung in einem Video. Bei unkorrekter Ausführung durch Erschöpfung muss die Belastung verringert werden.

Muskeln gründlich dehnen
Über die Notwendigkeit des Dehnens vor Beginn des Trainings streiten sich die Experten, doch nach dem Training sollte auf das Dehnen keinesfalls verzichtet werden. Denn durch das Krafttraining verkürzen sich die Muskeln und stehen noch unter Spannung. Durch das Dehnen werden sie wieder in die Länge gezogen und die ersten Regenerationseffekte treten ein.

Ausreichende Erholung und Regeneration
Auch wenn die Erfolge möglichst schnell sichtbar werden sollen, müssen den Muskeln ausreichende Erholungspausen gegeben werden, um die negativen Folgen eines Übertrainings zu vermeiden. Deshalb sollte die Dauer der Ruhezeit auch der Belastung angepasst werden. Daher besonders nach intensiven Belastungen mindestens einen Ruhetag einlegen oder beim nächsten Training andere Muskelgruppen trainieren. Diese Ruhepausen dienen auch der Leistungssteigerung. Denn durch die ausreichende Erholung der Muskeln nach dem Training können sie beim nächsten Mal mehr leisten.

Das Krafttraining durch Ausdauer- und Beweglichkeitstraining ergänzen
Da die Muskeln sich durch das Krafttraining verkürzen, sollte das Krafttraining durch Übungen ergänzt werden, die die Beweglichkeit fördern. Um verschiedene Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, sollte auch regelmäßig Ausdauersport betrieben werden.

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